याज़ कुब्बाएक फिटनेस ट्रेनर और के संस्थापक YazFitएक दिन में लगभग डेढ़ गैलन पानी पीता है।
उसने इसे लगभग 10 साल पहले शुरू किया था, और पहले साल, जब रमजान के लिए उपवास करने का समय आया – जब मुसलमान नहीं खाते या, अक्सर अधिक चुनौतीपूर्ण, सूरज उगने के दौरान पीते हैं – उसे अनुकूलन करना पड़ता था।
“तो मैंने सूर्यास्त और सूर्योदय के बीच एक गैलन पानी में निचोड़ने की कोशिश की,” उसने कहा।
और यह काम किया। वह काम पर गई, उसके बाद व्यायाम किया और महसूस किया कि वह अभी भी हाइड्रेटेड महसूस कर रही है। “वह निश्चित रूप से एक गेम-चेंजर था,” उसने कहा।
उसके बाद के वर्षों में, उसने एक घंटे के लिए सीढ़ी मास्टर किया है, जबकि वह उपवास कर रही थी। वह छह मील तक दौड़ती है। “उसके बाद, मेरा मुंह सचमुच अभी भी इतना पानी था,” उसने कहा।
इसका मतलब यह नहीं है कि रमजान का उपवास आसान है। कुब्बा आम तौर पर एक दिन में छह से आठ बार भोजन करती है, इसलिए वह मजाक में कहती है कि उपवास न करने पर भी उसे जल्लाद हो जाता है।
“लेकिन यह रमज़ान की पूरी बात है, अपने दिमाग को उस से हटाने और आध्यात्मिक अनुभव से जुड़ने के लिए,” उसने कहा।
यहां आहार, पोषण और स्वास्थ्य के बारे में विशेषज्ञों की सलाह का संग्रह है कि रमजान के दौरान आप कैसे स्वस्थ रहें। हालांकि सुझाव पवित्र महीने के लिए विशिष्ट हैं, अधिकांश मार्गदर्शन किसी के लिए भी मददगार है जो उपवास कर रहा है या सिर्फ एक स्वस्थ आहार शुरू करना चाहता है।
फायदेमंद हो सकता है उपवास
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और समग्र पोषण विशेषज्ञ उस्मा गनी ने कहा कि उपवास हमारे सिस्टम को ठीक करने के चरण में लाता है। पोषक तत्व.
“जिस दिन से हम पैदा हुए हैं, हमारा [gastrointestinal] ट्रैक्ट लगातार हमारे लिए काम कर रहा है, ”उसने कहा। “इसलिए जब हम इसे विराम देते हैं, तो हम शरीर को रुकने देते हैं, कुछ मृत कोशिकाओं को हटाते हैं और कुछ करने के लिए कुछ समय देते हैं। हाउसकीपिंग या घर की सफाई।”
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सह-संस्थापक सुमिया खान ने कहा, उपवास के अन्य लाभों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, आपके शरीर में तनाव और सूजन प्रक्रियाओं में कमी और हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य में सुधार शामिल हो सकते हैं। अभयारण्य रसोई.
लेकिन अगर आप दिन भर बिना खाए-पिए रह रहे हैं, तो आप अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं, उसका आपके पूरे दिन के अनुभव पर बड़ा प्रभाव पड़ने वाला है।
खान ने कहा, “रमजान और उपवास का पूरा बिंदु दिमागीपन, अनुशासन और नियंत्रण का अभ्यास करना है।” “इसलिए कंपनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए संयम का अभ्यास करें [of family and friends] और हम उपवास क्यों कर रहे हैं, साथ ही इस बात का बहुत ध्यान रखना कि आप खाते समय क्या खा रहे हैं – यह वास्तव में पूरे पैकेज का हिस्सा है।”
खुद को गति दें
“कई बार उपवास के बाद, आप इतने भूखे होते हैं कि आप अपना चेहरा भरना शुरू कर देते हैं,” कुब्बा ने कहा। “लेकिन उसके बाद आप हिल भी नहीं सकते।”
जब आप खाते हैं तो धीमा हो जाता है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अबरार नेली ने कहा, जो जाता है प्राकृतिक पोषण Instagram पर। चबाने के लिए समय निकालें। आपके पेट से संकेत प्राप्त करने में मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप भरे हुए हैं।
केटो या एटकिंस जैसे प्रतिबंधात्मक आहार शुरू करने के लिए रमजान सबसे अच्छा समय नहीं है। “वास्तव में, कोई समय सबसे अच्छा समय नहीं है,” नेली ने कहा, “लेकिन विशेष रूप से रमजान के दौरान, जब आप 12 से अधिक घंटों के लिए उपवास कर रहे होते हैं, तो आप अपने शरीर के पोषक तत्वों को समाप्त नहीं करना चाहते हैं।”
फ्रेसेनियस मेडिकल केयर नॉर्थ अमेरिका में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, शमिला मलिक का कहना है कि कुछ लोग उपवास शुरू होने से पहले भोजन कर सकते हैं और सुहूर नहीं खा सकते हैं। लेकिन यह एक बुरा विचार है। उसने कहा, आप दिन के अंत तक भूख से मर रहे होंगे, और रात में सोने से पहले अपनी अधिकांश कैलोरी खाने से आपके चयापचय के लिए बुरा होता है और इससे आपका वजन बढ़ जाएगा।
अपने कैलोरी को तोड़ना बेहतर है: कुछ सुहूर में और कुछ इफ्तार में, उपवास तोड़ते समय भोजन, उसने कहा।
सीडर-सिनाई मेडिकल सेंटर के नैदानिक आहार विशेषज्ञ सौमर हद्दाद उपवास के बाद खाने में आसानी की सलाह देते हैं। यह है खजूर से रोजा तोड़ने की मुस्लिम परंपरा – कहा जाता है कि पैगंबर मुहम्मद ने अपना उपवास तीन तिथियों के साथ तोड़ा था – और इसके स्वास्थ्य लाभ भी हैं। “खजूर में 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं, एक कार्ब्स की सेवा,” हदद ने कहा। “तो यह तुरंत शरीर में अवशोषित हो जाता है ताकि उन्हें तुरंत ऊर्जा मिल सके।”
वह भूख को धीमा करने के लिए कुछ हड्डी शोरबा और एक क्षुधावर्धक के साथ इसका पालन करने की सलाह देती है। “अपने आप को थोड़ा विराम दें, और अपनी प्रार्थनाओं के बाद, वापस आएं और नियमित आकार का भोजन करें,” उसने कहा।
कुब्बा ने कहा, अपने आप को गति देने का एक हिस्सा खुद को संयम में विभिन्न इच्छाओं को पूरा करने की इजाजत दे रहा है – खासकर क्योंकि रमजान के दौरान स्वादिष्ट, गैर-स्वस्थ भोजन के साथ अक्सर कई सामाजिक सभाएं होती हैं।
“यदि आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो उच्च-सोडियम है, तो यह बिल्कुल ठीक है,” उसने कहा। “जब तक यह हर एक दिन नहीं है।”
और अधिक पानी पीकर इसकी भरपाई करें, उसने कहा।
मलिक ने कहा, “आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि आप क्या खा रहे हैं और कब, क्योंकि आप गति और दुर्घटना को खोना नहीं चाहते हैं।” “यह एक दैनिक दुर्घटना हो सकती है; यह महीने के मध्य में दुर्घटना हो सकती है।”
खाने में क्या है
आम तौर पर, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक समय तक ऊर्जा देते हैं, क्योंकि वे शरीर में पचने और अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। बहुत अधिक चीनी और अन्य साधारण कार्ब्स, जैसे कि सफेद ब्रेड, आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देंगे, और फिर आप दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे और भूख महसूस करेंगे।
खान ने कहा, “प्रोटीन से भरपूर सुबह का भोजन वास्तव में फायदेमंद होने वाला है।” “प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं अंडे, दही – ग्रीक योगर्ट, विशेष रूप से – बीन्स, दाल, मछली, चिकन और नट्स।”
साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की ब्रेड, बैगल्स, टॉर्टिला, दलिया, क्विनोआ) और स्वस्थ वसा (एवोकैडो, नट्स और बीज) भी आपको पूरे दिन तृप्त महसूस करने में मदद करेंगे। फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, इसमें विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं और हाइड्रेशन भी प्रदान करते हैं।
अपने फाइबर सेवन पर ध्यान देने का एक अन्य कारण यह है कि उपवास अक्सर आपके मल त्याग को बंद कर देता है।
हद्दाद ने कहा, “आपके सोने के पैटर्न या आहार में कोई भी बदलाव, जैसे भोजन का समय, आपके मल त्याग को बदल देगा और आपके शरीर में हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनेगा।” “आपकी भूख बढ़ सकती है और आप पानी बनाए रख सकते हैं और फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन इससे निपटने का तरीका फाइबर के साथ है।”
आहार विशेषज्ञों का कहना है कि रमजान के दौरान उन्हें इसके बारे में बहुत सारी शिकायतें मिलती हैं, और अगर किसी को खुद को समस्या होती है, तो गनी अधिक प्रोबायोटिक्स खाने की सलाह देते हैं, साथ ही साथ अपने आहार में अलसी का भोजन भी शामिल करते हैं। Naely आपके शौचालय के चारों ओर एक घुमावदार स्टूल स्क्वाटी पॉटी लेने की सलाह देता है जो आपके पैरों को ऊपर उठाता है और आपके शरीर को स्वस्थ मल त्याग करने के लिए इष्टतम स्थिति में रखता है।
याज़ कुब्बा का कहना है कि वह खुद को हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए रमज़ान के दौरान सूर्यास्त और सूर्योदय के बीच एक गैलन पानी पीने की कोशिश करती हैं।
(हसनैन भट्टी)
हाइड्रेट कैसे करें
निर्जलीकरण को रोकने के लिए एक अच्छी रणनीति यह सोचना है कि आपके शरीर को एक नियमित दिन में कितना पानी चाहिए – और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सूर्यास्त और सूर्योदय के बीच समान मात्रा में पानी मिले।
यह कुब्बा की तरह गैलन होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ के लिए, यह रात की प्रत्येक प्रार्थना के बीच एक या दो गिलास पानी पीने के बराबर है।
खान ने कहा, “अगर लोगों को पानी के साथ कठिन समय होता है, तो वे इसमें थोड़ा नींबू मिला सकते हैं, या कुछ सेल्टज़र या चाय ले सकते हैं।”
प्यास कम करने के अन्य उपाय:
- उच्च सोडियम भोजन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। हदद ने कहा कि बहुत अधिक मुर्गी भी आपको प्यासा बना सकती है।
- इलेक्ट्रोलाइट्स वाले तरल पदार्थ पिएं, जैसे नारियल पानी, बोन ब्रोथ और शुगर-फ्री गेटोरेड।
- पानी न पिएं। इसे एक स्ट्रॉ के माध्यम से धीरे-धीरे और स्थिर रूप से पिएं।
- तरबूज, खीरा, तोरी, दही, शोरबा, मेवा, बीज और खजूर सहित पानी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
- हाइड्रेटेड चिया सीड्स ट्राई करें, नेली ने कहा। आप इन्हें रात भर पानी या बादाम के दूध में भिगोकर रख सकते हैं।
यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप निर्जलित हैं, आपके मूत्र का रंग है। यह हल्का पीला या स्पष्ट होना चाहिए, इसलिए यदि यह बहुत गहरा है, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं। यदि आप निर्जलीकरण और थकान के लक्षण दिखा रहे हैं, तो Naely इलेक्ट्रोलाइट की खुराक जैसे कि Nuun Sport की सिफारिश करता है।
नींद की उपेक्षा न करें
यदि आप सूर्योदय से पहले उठ रहे हैं, सूर्यास्त के बाद भोजन कर रहे हैं और रात में प्रार्थना कर रहे हैं तो पर्याप्त नींद लेना एक चुनौती होगी।
मुस्लिम देशों में, रमजान के दौरान पूरा कार्यक्रम बाद के घंटों में बदल जाएगा। लेकिन अमेरिका में, कई लोगों से उम्मीद की जाएगी कि वे अपनी नियमित दिनचर्या बनाए रखेंगे।
सामान्य नींद कार्यक्रम बनाए रखना महत्वपूर्ण है, नेली ने कहा। यह हार्मोन को विनियमित करने में भी मदद करता है जिससे आपको भूख लग सकती है और फिर अधिक खा सकते हैं।
और हो सके तो झपकी ले लें। “झूठ नहीं बोलने वाला, लंच ब्रेक के दौरान, कभी-कभी मैं बस अपनी कार में जाता हूं और मैं झपकी लेता हूं,” नेली ने कहा। “घर से काम करने वाले लोग भाग्यशाली होते हैं क्योंकि वे बस अपने बिस्तर पर जा सकते हैं और झपकी ले सकते हैं। 30 मिनट की पावर नैप शानदार है।”
कुछ लोग रमज़ान के दौरान पूरी रात जागते हैं और दिन में सोते हैं। मलिक इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं, लेकिन मानते हैं कि यह शायद ठीक अल्पावधि है।
“यदि आप धार्मिक दृष्टिकोण से आने वाले किसी व्यक्ति से बात करते हैं, तो वह महीने का उद्देश्य नहीं है,” उसने हंसते हुए कहा। “यह बलिदान के बारे में है, सोते समय नहीं जब आप उपवास कर रहे हों। अपनी सामान्य दिनचर्या को बनाए रखना बेहतर है।”
व्यायाम कैसे और कब करें
जिस तरह रमजान एक नया आहार शुरू करने का सही समय नहीं है, वैसे ही यह एक नया व्यायाम आहार शुरू करने का भी सही समय नहीं है।
“आप जो जानते हैं उसके साथ चिपके रहें और इसे आसान बनाएं,” नेली ने कहा। “मूल रूप से, सभी प्रकार के आंदोलन आपके लिए अच्छे होने जा रहे हैं।”
व्यायाम कब करना है यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है और आप किस प्रकार का कसरत कर रहे हैं।
हद्दाद, जो ईसाई हैं, लेकिन किशोरी के रूप में ज्यादातर मुस्लिम सीरियाई राष्ट्रीय टेबल टेनिस टीम का हिस्सा थे, याद करते हैं कि वे सुबह पहले भी अभ्यास करते थे ताकि वे पहले से खा सकें और एक प्रभावी कसरत कर सकें। अन्य लोग इफ्तार से ठीक पहले कसरत करना पसंद कर सकते हैं, ताकि वे तुरंत बाद में उपवास तोड़ सकें।
हालांकि, पूरे दिन के उपवास के बाद बहुत अधिक कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से थकान और चक्कर आ सकते हैं।
नेली ने कहा, “मैं सलाह देता हूं कि जब तक आप अपना उपवास नहीं तोड़ते हैं, और आप खा चुके हैं, तब तक प्रतीक्षा करें, ताकि आपके पास काम करने के लिए अधिक ऊर्जा हो।” “सुनिश्चित करें कि आपके पास ऊर्जा के लिए पहले से कार्ब है। और फिर कसरत के बाद आप चाहते हैं कि आपके शरीर में इस्तेमाल होने वाले ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए कार्ब हो और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए प्रोटीन हो। ”
या बस इसे हल्का रखें।
खान ने कहा, “योग या पिलेट्स या हल्के कार्डियो जैसे लचीलेपन वाले व्यायाम – चलने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें किसी भी समय किया जा सकता है,” खान ने कहा।
मिजाज को कम करें
यहां तक कि अगर आप इन सभी सर्वोत्तम प्रथाओं का पालन करते हैं, तब भी आप भूखे और चिड़चिड़े रहेंगे।
खान ने कहा, “लक्ष्य यह है कि जब आपको भूख लगती है या भूख लगती है, तो यह उस समय के करीब होता है जब आप सुबह या दोपहर में उपवास तोड़ सकते हैं।”
मलिक ज्यादातर मिजाज के लिए कार्ब्स को जिम्मेदार ठहराते हैं। “उन भावनात्मक झूलों को ग्लूकोज स्विंग द्वारा ट्रिगर किया जाता है,” उसने कहा। “यदि आपके पास बहुत अधिक कार्ब्स हैं, तो आपके पास त्वरित ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है, क्योंकि कार्ब्स प्रोटीन की तुलना में जल्दी ग्लूकोज बन जाते हैं।”
जब आप जल्लाद हो जाते हैं, तो ध्यान भंग करने का प्रयास करें। तगड़ी झपकी लेना। अगर बाहर इतनी गर्मी नहीं है कि सूरज आपको निर्जलित कर दे, तो जल्दी से टहलें। नेली ने कहा कि विटामिन डी और एंडोर्फिन मदद कर सकते हैं।
या कृतज्ञता का अभ्यास करें।
खान ने कहा, “रमजान एक बार फिर प्रतिबिंब, अनुशासन और हमारे आशीर्वाद के लिए आभार का समय है।” “और यह भी स्वीकार करते हुए कि हम भाग्यशाली हैं कि हम परिवार और दोस्तों के साथ एक सुंदर भोजन के साथ अपना उपवास तोड़ सकते हैं। हर किसी के पास वह अवसर या विशेषाधिकार नहीं होता है।”